集中力を持続させ毎日の作業を捗らせる為のちょっとした工夫
「集中力を高めて、毎日の仕事や勉強を捗らせたい」と思うことはありませんか？
何か目的を達成したいのに、集中力が続かない、別の事に気を取られてしまうってことよくありますよね。この記事では、筆者が実践して「効果がある！」と感じた、明日から出来る集中力を高め、毎日の作業効率をアップさせる方法を紹介します。
良く眠れたと思い込む
身体的な状況が不十分であれば、集中することは難しいです。
眠かったり、体調が悪かったりすると、その事が気になってしまい、集中力がなかなか続きません。特に睡眠不足は、集中力が続かない主な原因のひとつで、睡眠を怠ると集中力を発揮することが出来ないそうです。
一般的に睡眠時間の理想は8時間睡眠ですが、筆者は6時間睡眠で、お昼休みに15分程度のお昼寝を取っています。睡眠サイクルは人それぞれなので、これが正解というのはなかなか難しいですが、まずは十分な睡眠を取りましょう。
そして、ここで1番大事なのは「自分は十分な睡眠を取っている」と思うことです。
なぜなら、実際の睡眠時間に関わらず、睡眠が足りてないと思う事自体が、心配や不安になり、集中力の大きな妨げになるからです。
毎日よく寝ることは大前提なのですが、よく眠れてない、または少し眠い場合は、10〜15分程、椅子に座って居眠りをしてみましょう。そして、起きたら「自分は十分な睡眠を取った」と思って作業に取り組んでみてください。
ちなみにですが、日中の10〜15分程度の昼寝は、夜間に取る3時間程の睡眠に匹敵する作業効率を高める効果があるそうです。なので、思い切って少し仮眠を取るということは効率的です。
また、僕は夜でも昼でも、一度寝てから起きた後は、「あー、よく寝た」と言うようにしています。すごく単純でマヌケに聞こえるかもしれませんが、これが非常に効果があって、ちゃんと寝れた気になるし、目が覚めます。嘘かと思うかもしれませんが、是非一度試してみてください。
ちなみに、十分な睡眠が取れていなくても、「あー、よく寝た」と言って強引に乗り切れたことが多々あるのでオススメです。笑
腹八分目
先ほどの話でも、体調管理を行い、身体を整えることは集中力がアップするとお伝えしました。確かに栄養管理をして、健康でいることは重要なのですが、満腹の状態は人間の活動を妨げる要因になります。
満腹状態になると、体内のオレキシンとテストステロンの活動が緩やかになることがわかっています。オレキシンは睡眠と脳の覚醒、テストステロンはやる気に関わる脳内物質です。
オレキシンは、食欲を刺激する脳の中の「食欲中枢」という場所で発見され、さらに睡眠に関係する物質であることが解明されました。このオレキシンが活発に働いているときに、ヒトを含めた脊髄動物の多くは覚醒し、オレキシンの働きが鈍ると睡眠状態に入ると考えられています。 引用：食べると眠くなるのはなぜ？脳科学でわかる食と睡眠のメカニズム
「テストステロンが男性らしさを確立する上で重要な働きをしていることは分かっています。筋肉を作るとか、骨格をがっしりさせるといった見た目にとっても重要。でも、それだけではありません。例えば、男性は狩りに出掛け、獲物を捕らえ、帰ってくるということを古代より行ってきました。この行動の元、つまりエネルギー源となっているのがテストステロンなんです」 引用：“やる気”と“健康長寿”をつかさどる「テストステロン」とは何か？
この２つの脳内物質ですが、満腹になると...
オレキシンは活動が緩やかになり、眠くなります。テストステロンは量が減り、やる気が出なくなります。
つまり、満腹になると、自然と集中力とやる気が削がれてしまいます。
根性や精神力に頼らず、体から自然と湧き出る力を科学的に利用してやることが、簡単ですし、気が楽ですよね。わざわざ自分から身体の力が抜けるような状態になる必要はないので、出来るだけ満腹の状態を避けましょう。
方法は簡単で、お腹いっぱいまで食べない、もしくは、今食べている量より少し減らしてみるだけです。例えば、ランチに行った時、「ご飯少なめ」で頼んでみたり、いつも食べている量を１度に食べず、2回に分けて食べるようにしてみるのがどうでしょうか。
身近なところから始めてみるのがオススメです。食べる量が減れば、ダイエットになって一石二鳥です。
ただお腹が空きすぎても集中の妨げになってしまうので、適度に調節は必要です。
僕は朝食をバナナ１本とコーヒーにして、朝の空腹を持続させてます。
その後、お昼にまとまった食事を取り、満腹感があれば、そのまま昼寝をしてしまうような方法を取っています。（満腹であれば、オレキシンの効果で眠りやすいので）
水を飲む
食事以上に大切なのが水を飲むことだそうです。
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の行った実験によると、作業前に500mlの水を飲んだ被験者と、水を飲まない被験者では、作業前に水を飲んだ被験者の方が作業効率が高いことがわかっています。
また被験者が喉の渇きを認識していない場合でも、水を飲んだ方が効率が上がったという結果が出ています。
Our results showed significant interactions between water supplementation and order that were indicative of both water and practice influencing performance. Taking SRT performance as an example, participants that experienced the water condition second showed faster response times under the “water” condition than the “no water” condition. Whereas, participants that experienced the “water” condition first showed no significant difference between conditions, although the “water” group was slightly faster; this is likely to be because performance in the no water condition benefited from practice. 引用：Frontiers | Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption
体内水分量が1%でも足りないと集中力は低下してしまうそうです。
ただ水を飲むだけで、集中力が上がるなら、やらない手はないです。作業をする前には、コップ１杯の水でもいいので、飲んでから作業をスタートすることをオススメします。
SNSの通知を切る
上記のように環境を整えて集中しても、邪魔が入って集中が途切れてしまう事があります。
人間が物事に集中するには、集中を始める時に1番カロリーがかかり、１度途切れた集中力は回復に15分程は帰ってこないそうです。
なので、集中することを繰り返していると、効率が悪く、早く疲れてしまいます。なので、理想は集中力を長い間、継続させることです。
集中力を妨げる外的要因は様々ですが、1番多いのはSNSなどの携帯の通知だと思います。 僕もそうですが、携帯の『ピコンッ！』という音に反応して、作業を中断してしまうことはよくあります。こういった作業の中断で、貴重な集中力を途切れさせてしまう事が多くありました。
なので、僕は今は携帯電話は、常に"おやすみ"モードにしています。
おやすみモードはiPhoneに搭載されている機能で、おやすみモード中の通知や着信を無くす機能です。元々は就寝中に使用し、快適な睡眠をサポートする機能ですが、普段の作業に使用することで、集中する時間を確保することができます。
おやすみモードの設定に関しては、下記のサイトが詳しく説明してくれていますので、ご確認ください。
iPhone：おやすみモードとは？通知や着信を遮断して安眠時間を確保
また、Nottingham Trent Universityの研究によると、携帯電話の通知の内、32パーセントは人間のメンタルに悪い影響を及ぼすことがわかっています。
Out of more than half a million notifications, they found that 32 per cent resulted in negative emotions, triggering users to feel hostile, upset, nervous, afraid or ashamed.
引用：One third of smartphone notifications make our mood worse, research shows
悪い通知を見て、気分を落として、また再度作業なんて、嫌ですよね。
ここはやるぞ！と決めたら、ガッと集中してやってしまうのが、精神衛生上も非常に健全だと思います。
また、「大事な通知が来たらどうするの？」と思う方もいるかもしれませんが、作業時間は45分、15分休憩がちょうど良いと言われているので、45分間しっかりと集中して、その後携帯を確認すれば、ほとんどの事は問題無いと思います。
もし緊急の連絡の心配があるなら、おやすみモードで特定の連絡先からの着信を受け入れるように設定すれば解決できます。
ご褒美を設定する
それぞれの作業に目的があると思いますが、それ以外にご褒美を設けると、取り掛かりやすくなり、作業が捗ります。
仕事だったら商談や会議の準備、勉強だったらテストや課題の達成など、それぞれの作業の目的があり、それをやらないといけないのはわかっているし、やれば自分の為になるとわかっているのに、作業に取りかかれない、作業をやめたくなってしまう場合は、プラスアルファでご褒美を設けると効果的です。
勉強や仕事などもそうですが、作業後にすぐ成果を実感できる作業ではないです。その為、うまくやる気が起きなかったり、集中しにくいことが多いです。
なので、作業完了後、すぐに得られるようなご褒美を設定すると良いです。
例えば、音楽を聞く、お菓子を食べる、動画を見るなど、自分の好きなことを設定すると上手くいきます。
ちなみに僕は、作業後のご褒美に「15分間何もしなくていい」というご褒美を設けてます。この時間を利用して、次は何しようかーとかをぼーっと考えて、行動してたりします。
最後に
いかがでしたでしょうか。上記のアイデアが皆さんの日頃の作業、集中力のお役に立てれば幸いです。色々書きましたが、やはり、心身ともに健康であるというのが、集中力・作業効率に影響してくると思います。それを維持するのがかなり難しい事は僕もわかっているので、また何かあれば追記したいと思います。
もし皆さんも実践している良い方法があれば教えてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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